JAKARTA - Masalah asam urat sering kali dikaitkan dengan konsumsi makanan tinggi purin seperti daging merah atau seafood.
Namun, penelitian terbaru justru mengungkapkan bahwa pola makan tinggi serat dapat menjadi kunci dalam menurunkan risiko asam urat, khususnya bagi wanita. Asupan serat yang cukup ternyata tak hanya baik untuk pencernaan, tetapi juga berperan penting dalam menjaga keseimbangan metabolisme tubuh dan menekan peradangan akibat kristal asam urat.
Studi yang dipresentasikan di American College of Rheumatology (ACR) Convergence 2025 menunjukkan bahwa wanita dengan konsumsi serat tinggi memiliki risiko lebih rendah terkena asam urat. Hasil ini membuka pandangan baru bahwa pencegahan penyakit tidak selalu bergantung pada obat, tetapi bisa dimulai dari kebiasaan makan sehat setiap hari.
Temuan Studi Tentang Serat dan Risiko Asam Urat
Dalam penelitian yang melibatkan 80.175 perempuan dari Nurses Health Study, para peneliti menemukan bahwa peserta dengan asupan serat tinggi memiliki risiko 31 persen lebih rendah terhadap kejadian asam urat. Selama masa tindak lanjut, tercatat 1.117 kasus asam urat yang teridentifikasi. Hasil analisis menunjukkan bahwa jenis serat dari sereal dan buah memiliki pengaruh paling kuat dalam menekan risiko tersebut.
Temuan ini sekaligus menegaskan bahwa serat tidak hanya berperan dalam menjaga pencernaan, tetapi juga mampu memodulasi mikrobiota usus—kumpulan mikroorganisme yang berperan penting dalam metabolisme tubuh dan sistem imun.
Bagaimana Serat Membantu Menekan Kadar Asam Urat
Menurut Dr. Jerlyn Jones, ahli gizi yang turut menjelaskan mekanisme kerja serat, komponen ini merupakan karbohidrat yang tidak dapat dicerna dan diserap oleh usus halus. Ketika serat masuk ke saluran pencernaan, ia akan bergerak menuju usus besar dan difermentasi oleh mikroorganisme menjadi asam lemak rantai pendek. Proses ini berpengaruh langsung terhadap sistem imun tubuh dan respons inflamasi.
Ketika kristal asam urat terbentuk di area sendi seperti lutut, tubuh memicu peningkatan neutrofil—sel darah putih yang bertugas melawan infeksi. Namun, pada kondisi tertentu, respons ini justru memunculkan peradangan dan rasa nyeri. Diet tinggi serat membantu mempercepat proses alami tubuh dalam mengendalikan kematian sel neutrofil, sehingga peradangan berkurang dan rasa sakit mereda.
Dengan demikian, konsumsi serat yang cukup bukan hanya membantu pencernaan, tetapi juga menekan reaksi inflamasi yang menjadi penyebab utama kekambuhan asam urat.
Daftar Makanan Tinggi Serat yang Bermanfaat
Mengonsumsi makanan tinggi serat secara rutin menjadi langkah sederhana untuk membantu tubuh melawan asam urat. Berikut beberapa jenis makanan yang direkomendasikan menurut Healthline.com:
Biji Chia
Satu sendok biji chia mengandung serat yang sangat tinggi serta kaya asam lemak omega-3 dan protein. Biji ini bisa ditambahkan ke dalam oatmeal, smoothie, puding, atau yogurt. Konsumsi sekitar 10 gram serat per hari dapat membantu mendukung metabolisme tubuh dan menjaga kadar asam urat tetap stabil.
Buah Raspberry
Buah raspberry dikenal sebagai sumber serat dan antioksidan tinggi. Kandungan polifenol di dalamnya berperan melawan stres oksidatif serta menurunkan risiko peradangan. Anda dapat mengolah raspberry menjadi smoothie atau mencampurkannya dengan oatmeal untuk sarapan sehat.
Blackberry
Buah ini kaya akan antioksidan alami yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Blackberry segar dapat dikonsumsi langsung sebagai camilan atau diolah menjadi saus buah untuk topping roti dan pancake.
Buah Pir
Pir merupakan buah yang sangat tinggi serat larut. Serat jenis ini membantu memperlambat pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil, sekaligus membantu menurunkan kadar asam urat. Buah pir segar bisa dijadikan pelengkap salad atau dikonsumsi langsung setiap hari.
Kacang Almond
Kacang almond kaya akan lemak tak jenuh, protein, dan serat. Kandungan nutrisinya dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung sekaligus mendukung metabolisme tubuh. Konsumsi almond sebagai camilan sehat setiap hari dapat membantu menjaga kadar asam urat tetap seimbang.
Brokoli
Sayuran hijau ini mengandung vitamin C, folat (B9), kalium, serta serat larut dan tidak larut. Brokoli juga dikenal mampu menurunkan kadar asam urat karena dapat membantu mengeluarkan racun dari tubuh. Brokoli bisa diolah menjadi tumisan, sup, atau salad.
Alpukat
Selain mengandung lemak sehat, alpukat juga memiliki sekitar 10 gram serat per porsi. Serat dalam alpukat membantu menurunkan kolesterol sekaligus mendukung sistem pencernaan. Anda dapat menikmatinya sebagai olesan roti atau campuran smoothie tanpa gula.
Apel
Apel merupakan sumber pektin, sejenis serat larut yang mampu membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kadar asam urat tetap stabil. Jadikan apel sebagai camilan sehat, potong dan celupkan dalam selai kacang, atau olah menjadi jus segar.
Edamame
Edamame adalah sumber protein nabati lengkap yang juga tinggi serat. Kacang kedelai muda ini membantu mengendalikan kadar asam urat dan menurunkan kolesterol jahat. Kukus edamame dan nikmati sebagai camilan atau tambahan dalam salad.
Pola Makan Sehat untuk Cegah Asam Urat
Selain mengonsumsi makanan tinggi serat, penting juga untuk menjaga pola makan seimbang. Kurangi konsumsi daging merah, jeroan, dan minuman tinggi fruktosa. Perbanyak air putih agar kadar asam urat mudah dikeluarkan melalui urin. Kombinasi antara diet tinggi serat dan gaya hidup sehat dapat membantu mencegah kekambuhan dan menjaga kesehatan sendi.
Asupan serat yang cukup terbukti memberikan manfaat besar bagi wanita dalam menurunkan risiko asam urat. Selain membantu menjaga pencernaan, serat juga memiliki peran penting dalam mengatur respons inflamasi tubuh. Dengan rutin mengonsumsi makanan seperti buah-buahan, sayuran, kacang, dan biji-bijian, risiko terkena asam urat dapat ditekan secara alami.
Menjadikan serat sebagai bagian dari pola makan sehari-hari adalah langkah cerdas untuk hidup lebih sehat dan terbebas dari gangguan asam urat.